La pleine conscience fait la une des journaux. Une couverture récente du magazine TIME annonçait « La révolution consciente : la science de la concentration dans une culture stressée et multitâche ».
Comme le souligne l'article, 'l'entraînement à la pleine conscience offre de réels avantages pour la santé et une stratégie pour faire face au stress d'un monde de plus en plus câblé'.
L'un des résultats les plus insidieux du stress est qu'il peut entraîner une baisse générale de la santé et des performances, non seulement au travail, mais dans tous les domaines de la vie.
La pleine conscience remplace le cercle vicieux du stress et de la maladie par une croissance autonome du bien-être physique et de la résilience mentale.
Qu'est-ce que la Pleine Conscience ?
Nous avons tous vu le petit ticket de tombola imprimé avec ce message profond : « Vous devez être présent pour gagner !
Eh bien, c'est vrai. Si nous ne sommes pas présents, nous manquons. Que signifie être vraiment présent – à notre propre expérience et aux autres avec qui nous communiquons et interagissons ?
Habituellement, nos esprits oscillent entre le passé et le futur, rarement ici et maintenant. N'avons-nous pas perdu assez de temps à ruminer ce qui était et à spéculer sur ce qui sera ?
La pleine conscience est une pratique contemplative pour améliorer notre capacité de concentration et de conscience. Il nous pousse à prêter attention d'une manière particulière : avec un but, dans le moment présent, sans jugement. La pleine conscience cultive la capacité de faire trois choses :
- observer clairement et expérimenter profondément les sensations physiques, les pensées et les émotions ;
- exprimer une véritable conscience de soi et une empathie authentique ;
- profiter pleinement des expériences de vie, au-delà des étiquettes ou des jugements qui leur sont habituellement appliqués.
La pratique de la pleine conscience insuffle la paix et la perspective, réduisant l'anxiété qui amplifie le stress et la douleur. Il nous permet de remplacer la réactivité émotionnelle aux événements stressants par la clarté et le sang-froid.
Apprendre à être attentif à sa propre expérience favorise la croissance personnelle et la capacité à mieux écouter les autres. Cela signifie de meilleures relations au travail et à la maison avec les amis et les proches.
Des études dans The Journal of the American Medical Association ont démontré que les cours de pratique de la pleine conscience entraînent un plus grand bien-être et une empathie accrue.
De plus, la pratique de la pleine conscience peut améliorer la capacité de voir une situation sous plusieurs angles avant de réagir. Lorsque nous pouvons voir les choses du point de vue de l'autre personne, il est plus facile de trouver des moyens de résoudre les différences.
Comment pratiquer
Lorsque j'enseigne la pratique de la pleine conscience, elle est introduite par des exercices expérientiels dirigés en trois étapes :
Centrage et mise à la terre
Être centré et enraciné implique une relaxation systématique, un apaisement de l'agitation mentale et une prise de conscience plus profonde des sensations corporelles.
Assis dans l'immobilité
Lorsque vous êtes assis dans le calme, votre pleine conscience de la respiration, de la posture et de l'environnement apporte une conscience accrue des pensées, des sentiments et des perceptions.
La pleine conscience en action
Avec la pleine conscience en action, nous explorons les sensations et les sentiments qui accompagnent vos mouvements, vos paroles et vos pensées au cours de votre journée.
Le fil conducteur à travers tout cela est d'être plus pleinement dans 'l'ici et maintenant'. Séquentiellement, ils facilitent la capacité d'être conscient tout au long de la journée, vous permettant de répondre à chaque défi avec plus de compétence et moins de stress.
Trois aspects de la pratique
Analyse corporelle
Trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement droit (pas si doux et confortable que vous vous endormez !). Fermez doucement les yeux. Laissez toute tension excessive, au-delà de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre posture, s'écouler de votre corps en balayant mentalement de la tête aux pieds.
Avec l'intention d'adoucir les zones de tension, le simple fait de les toucher avec votre conscience commencera à les dissoudre, comme la lumière du soleil qui fait fondre les flocons de neige le matin.
Remarquez toute sensation d'oppression au niveau du visage et du cou, des épaules et des bras, de la poitrine et du haut du dos, du ventre et du bas du dos, des hanches et des cuisses, des mollets et des pieds. Laissez la tension que vous rencontrez se dissoudre autant qu'elle le veut et imaginez qu'elle coule de vous vers la terre.
Pleine conscience de la respiration
Une bonne posture permet de rester attentif et de respirer plus facilement. Vous voudrez que votre colonne vertébrale soit droite mais pas tendue. Imaginez que votre colonne vertébrale est comme un poteau de tente et que le reste de votre corps est la toile qui pend librement du haut du poteau.
Écoutez la sensation interne de votre respiration, la sensation que votre torse se remplit d'air lorsque vous inspirez, puis se vide lorsque vous expirez.
La pratique de la pleine conscience consiste à vous entraîner à revenir à votre objet d'attention dans le moment présent. À un moment donné, votre esprit s'égarera dans une série de pensées, loin de l'attention portée à votre posture et à la sensation de votre respiration.
Lorsque vous réalisez que votre esprit était ailleurs, faites simplement une note mentale « retour ici et maintenant » et concentrez-vous sur votre posture et votre respiration, sans vous juger ou vous critiquer pour avoir été distrait.
Voici un indice utile. Pour affiner votre concentration, vous pouvez essayer de remarquer les points de votre inspiration, à savoir le moment où vous commencez à vous remplir, à vous remplir et à vous remplir ; puis commencer à se vider, se vider et se vider à l'expiration.
Essayez de compter chaque cycle d'inspirations et d'expirations, jusqu'à un nombre cible comme 7 ou 21. Lorsque vous êtes distrait, reprenez le compte du dernier nombre dont vous vous souvenez.
La pleine conscience en action
Être conscient dans l'action signifie être pleinement présent et attentif aux détails de tout ce que vous faites pendant que vous le faites, avec un minimum de commentaires. Cela s'appelle parfois 'juste remarquer'.
La pratique consiste à ramener votre attention sur la tâche lorsque vous êtes distrait. Reconnaissez simplement que vous étiez ailleurs et recentrez-vous sur la tâche, en notant mentalement « retour ici et maintenant ».
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en action lors de nombreuses activités quotidiennes simples. Se brosser les dents, faire son lit, s'habiller, mettre la table, faire la vaisselle ou balayer le sol - tout cela est une excellente occasion de s'entraîner à être pleinement présent.
Mon dernier livre, Le meilleur livre de régime de tous les temps : le zen de la perte de poids ,offre des instructions plus détaillées sur la pratique de la pleine conscience.Il est disponible en éditions imprimée, numérique et audio. De nombreuses personnes utilisent les instructions de la version audio comme une méditation guidée.
L'alimentation consciente et l'exercice jouent un rôle important dans mon approche de la perte de poids et du maintien du poids.
Bien que ces techniques prennent un peu de temps pour se familiariser, avec de la pratique, elles peuvent être disponibles dans toutes les circonstances et dans tous les contextes. Vous tirez le meilleur parti de la pratique de la pleine conscience lorsque vous l'intégrez à votre routine régulière, comme des entraînements physiques pour vous aider à rester en forme.
Au fur et à mesure que cela deviendra une seconde nature pour vous, vous deviendrez plus authentiquement présent et véritablement réactif. Alors la qualité de votre vie deviendra d'autant plus riche et significative.
Avez-vous déjà essayé la méditation ou une autre forme d'entraînement à la pleine conscience ? Quand avez-vous été tellement pris dans vos pensées que vous avez manqué de vivre quelque chose d'important ? Combien de temps perdez-vous à rejouer des expériences passées dont vous avez déjà appris tout ce que vous pouviez ? Quels moyens avez-vous trouvés pour vous permettre de profiter simplement du moment présent, sans avoir besoin de le rendre (ou de vous-même) meilleur ou différent de quelque manière que ce soit ? Veuillez rejoindre la discussion ci-dessous!
