'Je suis tombé et je ne peux pas me relever !' Vous souvenez-vous de cette fameuse réplique ? C'était dans une publicité télévisée il y a des années, et bien qu'il ait depuis été utilisé dans d'innombrables histoires, blagues et mèmes, il est toujours lié à un problème sérieux.
Lorsque nous sommes jeunes et que nous grandissons, nos os grandissent avec le reste de notre corps, devenant plus longs, plus épais et plus forts. Ce processus se poursuit environ jusqu'à l'âge de 30 ans, lorsque la plupart des gens atteignent leur pic de masse osseuse.
Après avoir atteint ce jalon, nous perdons généralement plus de masse osseuse que nous n'en ajoutons chaque année. Au fur et à mesure que nous vieillissons, le développement de l'ostéoporose ou de l'ostéopénie, deux conditions d'os faibles et cassants, dépend en grande partie de la quantité de masse osseuse que nous avons 'en banque' pour ainsi dire.
C'est comme économiser de l'argent tout en travaillant activement, puis en espérant que vos fonds dureront une fois à la retraite. Plus la masse osseuse que vous avez acquise en grandissant déterminera vos chances de développer de l'ostéoporose avec l'âge.
Façons de construire des os sains
Alors, que doit faire une femme pour garder ses os en bonne santé ? Étant donné que la perte osseuse est un événement naturel du vieillissement, nous ne pouvons que ralentir le processus grâce à ces étapes simples que vous pouvez inclure dans votre routine :
Vitamines D et K
La lumière du soleil est un excellent point de départ pour augmenter votre taux de vitamine D, alors sortez par une journée ensoleillée et enlevez vos lunettes de soleil pendant 15 minutes. Les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite sont de bonnes sources, alors incluez du poisson dans votre alimentation.
Œufs, champignons , les aliments enrichis comme le lait et certaines céréales, le fromage, la choucroute et d'autres aliments fermentés seront certainement utiles. Et si vous voulez encore plus d'assurance, certains suppléments aidera également - en particulier un supplément de calcium avec du magnésium (le rapport 3 pour 1 est le meilleur) et de la vitamine D.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et 600 unités internationales (UI) par jour sont recommandées pour la plupart des personnes jusqu'à 70 ans. Après 70 ans, augmentez-la jusqu'à 800 UI/jour.
Calcium
Les produits laitiers, le brocoli, le chou frisé, les produits à base de soja comme le tofu, les amandes et le saumon en conserve avec des os ou des sardines sont de bonnes sources de calcium. Je recommande les produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yaourt, car ils nourrissent également votre intestin.
L'apport journalier recommandé (AJR) est de 1 000 milligrammes (mg) pour les adultes, 1 200/jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Légumes riches en vitamine C
Stimulez la production de cellules formant les os et augmentez la densité minérale osseuse en consommant des légumes riches en vitamine C. Ce sont le brocoli, les oignons, le chou et d'autres légumes verts et jaunes.
Protéine
Alimentaire 80 à 100 grammes de protéines par jour a été montré pour ralentir la perte osseuse.
Collagène
La protéine principale des os, le collagène, contient les acides aminés qui aident à construire les os, les muscles et d'autres tissus.
Obtenez un double frappeur chaque jour en ayant un smoothie avec des protéines de collagène avec une tasse de bouillon d'os. Comme avantage secondaire, votre peau réagira en devenant plus rebondie et moins ridée.
Magnésium et Zinc
Notre corps est un système qui fonctionne mieux lorsqu'il est entièrement approvisionné. Le magnésium aide à convertir la vitamine D en une forme qui favorise l'absorption du calcium et le zinc aide à constituer la partie minérale de vos os.
Ces deux minéraux sont présents dans divers aliments (comme la viande, la volaille, les œufs, les légumineuses et les graines) et des suppléments sont facilement disponibles.
Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et aident à protéger contre la perte osseuse. Les poissons gras, les graines de lin, les noix et les graines de chia sont de bonnes sources. Un bon supplément d'acides gras oméga-3 est également utile, mais assurez-vous qu'il est de haute qualité et propre (et qu'il n'y a pas de rots de poisson).
Évitez les régimes très hypocaloriques
Les régimes qui fournissent moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une perte de densité osseuse. Avec un ralentissement typique de votre métabolisme, ils peuvent également provoquer un rebond de la faim et une perte de masse musculaire en plus de nuire à la santé des os.
Cela ne signifie pas que le jeûne intermittent est hors de propos. Assurez-vous simplement que votre régime alimentaire respecte le Target Trifecta - 20 grammes de protéines à chaque repas, 5 grammes de fibres et 9 grammes de graisses saines (comme l'huile MCT, l'avocat ou les noix).
Activité physique
Marchez, courez, montez les escaliers, soulevez des poids. Tous ces éléments peuvent ralentir la perte osseuse, en particulier les poids. Un autre avantage de soulever des poids est de gagner en force dans le haut du corps, ce qui est essentiel pour que les femmes puissent se relever du sol en cas de chute.
Abus de substance
Ne fumez pas. Ne buvez pas excessivement ou régulièrement. Les femmes ne devraient pas se limiter à plus d'un verre par jour et les hommes à deux verres.
Consultez votre médecin
Si vous pensez que vous êtes à risque ou si vous avez eu une fracture récemment, vous voudrez peut-être passer un test de densité osseuse. Si les résultats sont préoccupants ou si vous présentez des facteurs de risque, il peut y avoir des médicaments pour aider à ralentir votre perte osseuse.
Mettre l'accent sur l'alimentation
La santé des os est essentielle pour vivre une vie longue et saine, et il n'est jamais trop tôt pour faire attention à ce que vous mangez et faites pour favoriser la santé des os. Alors, voici quelques recettes pour vous aider à construire vos os.
Cible Trifecta Smoothie
Ingrédients
1 tasse de lait de noix de votre choix, sans produits laitiers
1 tasse (une poignée) de bébés épinards biologiques
1/4 à 1/2 avocat (selon la taille) ou 1 cuillère à café d'huile MCT
1/2 cuillère à café de thé matcha vert
1 cuillère à soupe de Perfect Paleo Protein (n'importe quelle saveur), ou utilisez une protéine sans produits laitiers ni glucides
1 cuillère de Just Juiced Veggies (facultatif – cela ajoutera plus de nutriments)
2 cuillères de FiberMender (facultatif – cela augmentera votre apport en fibres) de l'eau ou de la glace si nécessaire selon votre consistance préférée
Directions
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur, tourbillonner et servir.
REMARQUE : Si vous utilisez un mélangeur moins puissant, vous pouvez ajouter les légumes verts et le lait de noix au premier tour, ajouter les ingrédients supplémentaires, puis mélanger à nouveau pour obtenir une consistance plus lisse.
Recette de bouillon d'os
Ingrédients
2 livres. os de poulet ou pattes de poulet (les pattes ont une teneur plus élevée en collagène et en gel lorsqu'elles sont réfrigérées)
1 oignon jaune
2 carottes moyennes/grosses
2 grandes branches de céleri
10+ gousses d'ail (au goût)
2 feuilles de laurier
2T grains de poivre noir
Sel 2T (le sel rose de l'Himalaya ou un autre sel de haute qualité est préféré)
¼ oz. chacune de thym frais et de romarin
Vinaigre de cidre de pomme 2T
Directions
Mettez tous les ingrédients dans votre mijoteuse ou InstantPot et couvrez d'eau. Vous pouvez passer du temps à couper l'oignon, les carottes et le céleri, mais ce n'est vraiment pas nécessaire. Vous pouvez cuire aussi longtemps que vous le souhaitez et le plus longtemps sera le mieux.
Dans un InstantPot, vous pouvez cuire pendant 2 à 3 heures et dans une mijoteuse au moins 24 heures. Si vous avez le grand InstantPot, vous pouvez remplir jusqu'à la ligne MAX FILL et vous attendre à obtenir environ 5 litres de produit fini.
Filtrer le bouillon et réfrigérer.
Lorsqu'il est froid, le bouillon doit être épais et, espérons-le, un gel, avec la couche de graisse sur le dessus facile à écumer. Si ce n'est pas un gel, utilisez plus d'os sur le prochain lot, mais 2 livres de pieds devraient suffire car ils ont une teneur en collagène plus élevée.
Pour plus de saveur, vous pouvez également rôtir vos os/pieds en premier à 400 F pendant 20 à 30 minutes et assurez-vous de gratter et d'ajouter tous les éléments croustillants de la rôtissoire car il y a beaucoup de saveur là-bas. Vous pouvez également rôtir vos légumes avec les os avant de tout mettre dans la marmite pour la cuisson.
Pour le bouillon de bœuf, vous pouvez utiliser jusqu'à 4 livres et inclure une variété de queue de bœuf, de côtes courtes ou d'os de jarret. Vous devrez également blanchir ou faire bouillir (15 minutes) les os d'abord, puis les rôtir à 450F pendant 30 à 45 minutes pour développer la saveur plus riche.
À quand remonte la dernière fois que vous avez pensé à votre santé osseuse? Avez-vous mesuré votre densité osseuse ? Êtes-vous à risque d'ostéoporose? Que faites-vous pour ralentir la perte de masse osseuse ? Connaissez-vous des recettes savoureuses qui favorisent la croissance osseuse ? Veuillez partager vos réflexions avec notre communauté.
Avis de non-responsabilité : cet article n'est pas destiné à fournir des conseils médicaux. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir des conseils médicaux spécifiques à votre situation.
