Êtes-vous coincé à la maison et manquez-vous votre cours d'exercice régulier? Êtes-vous moins actif que d'habitude, vous sentez-vous raide ou paresseux? Vous cherchez des moyens de garder la forme à la maison ?
Si vous avez des escaliers chez vous, ne cherchez pas plus loin ! Et même si vous ne le faites pas, continuez à lire car il y aura presque certainement des étapes à proximité que vous pourrez utiliser.
Monter et descendre les escaliers est un exercice tellement brillant. Il fait pomper votre sang, faire fonctionner votre cœur et renforce les muscles essentiels de vos jambes et de vos hanches.
Prendre les escaliers plus souvent et avec plus d'intention peut être un excellent moyen d'améliorer votre condition physique.
Technique de montée d'escalier
Lorsque nous montons les escaliers, nous pensons généralement à ce que nous allons faire en montant ou en descendant (même si nous oublions souvent au moment où nous y arrivons!). Lorsque nous nous concentrons sur notre technique, nous obtenons plus d'avantages physiques à chaque montée d'escalier.
Ce sont les trois choses sur lesquelles se concentrer :
Posture
Vérifiez votre posture au départ et au fur et à mesure que vous montez les escaliers. Pensez à vous redresser le plus possible. Imaginez que vous ayez une ficelle sortant du haut de votre tête qui vous tire plus grand.
Position du pied
Mettez votre poids sur vos talons et poussez sur vos fessiers. Souvent, lorsque nous montons les escaliers, nous repoussons nos orteils. Au lieu de cela, essayez de pousser vos talons et vous sentirez la différence.
Vous devez mettre tout votre pied sur la marche pour ce faire, et la marche de l'escalier n'est pas toujours assez profonde. Mettez autant de pied que possible sur la marche et cela devrait suffire.
Ne comptez pas sur la main courante
S'il y a une main courante ou une rampe et que vous devez l'utiliser comme support, faites-le. La sécurité vient toujours en premier. Cependant, essayez de ne pas vous tirer avec la main courante. Si vous en avez besoin, essayez de poser légèrement votre main dessus, de sorte que vous vous sentiez en sécurité mais que vous ne la teniez pas trop fort.
Pensez à la main courante qui vous soutient et concentrez-vous sur les muscles de vos jambes qui vous propulsent dans les escaliers. Essayez de faire attention lorsque vous montez les escaliers pour faire de l'exercice. Considérez-le comme un exercice sur lequel vous devez vous concentrer, et non comme une activité que vous faites sur le pilote automatique tout en pensant à la prochaine chose que vous faites.
Plus votre technique dans les escaliers est bonne, plus vous activerez de muscles et plus vous obtiendrez d'entraînement.
Conseils pour monter les escaliers
Voici quelques conseils pour monter les escaliers que vous pouvez utiliser au quotidien.
Effacer l'encombrement
Les escaliers ressemblent terriblement à des étagères et il est facile de laisser le désordre s'accumuler. Cependant, le risque de trébucher augmente si vous utilisez les escaliers pour faire de l'exercice. Alors, vérifiez l'encombrement avant de commencer à faire de l'exercice.
(Certaines personnes gardent un panier en haut et en bas des escaliers pour avoir un endroit sûr pour ranger les objets qui doivent monter ou descendre).
N'oubliez pas de vérifier les animaux de compagnie aussi! Je connais beaucoup de chats qui adorent faire la sieste dans les escaliers, ils devront donc également avancer.
Vérifiez vos spécifications
Soyez prudent dans les escaliers si vous portez des lunettes à double foyer. Ils peuvent vous empêcher de voir les marches et donc plus susceptibles de trébucher ou de tomber.
Si vous avez une autre paire de lunettes, vous voudrez peut-être les changer avant de monter les escaliers pour faire de l'exercice. Si les seules lentilles que vous avez sont des lentilles bifocales, faites très attention et gardez votre main doucement posée sur la main courante, juste au cas où.
Veuillez consulter votre opticien si vous n'êtes pas sûr ou si vous avez besoin de conseils supplémentaires.
Faites plus attention à la descente
Beaucoup de gens ont du mal à descendre les escaliers. Si vous avez des difficultés avec votre équilibre, vous pouvez vous sentir instable en descendant. Si c'est votre cas, prenez soin de vous.
Prenez un peu plus de temps pour descendre; tenez-vous un peu plus fort à la main courante. Vous pouvez même souhaiter placer les deux pieds sur chaque marche ou descendre de côté. Concentrez-vous pleinement et ne vous laissez pas distraire.
Si vous avez du mal à descendre les escaliers, vous bénéficierez probablement d'exercices supplémentaires de force et d'équilibre, comme le Vida Wellness cours gratuit sur solde .
Que faire si vous n'avez pas d'escalier à la maison ?
Si vous n'avez pas d'escaliers à la maison, ne négligez pas les exercices d'escalier. Voici quelques endroits où vous pourriez trouver des escaliers près de chez vous :
- Dans votre immeuble,
- Dans un centre commercial ou un centre communautaire à proximité,
- Dans un parc ou à l'extérieur.
Il n'est pas nécessaire que ce soit un vol complet. Même juste une série de cinq étapes peut suffire pour obtenir un excellent entraînement.
Peu et souvent
Comme pour tout, peu et souvent c'est mieux. Essayez d'intercaler la montée des escaliers tout au long de votre journée et entre d'autres activités. Cela vous donnera un peu d'énergie et vous n'aurez pas l'impression de travailler si dur.
Il peut être plus facile de monter 10 escaliers ou plus au cours de la journée, mais si vous essayez d'en faire 10 en une seule fois, cela peut sembler trop difficile !
Helena est l'une de nos Membres du studio . Elle fait ses vidéos Better Balance tous les matins, puis monte les escaliers tout au long de la journée. Elle m'a dit qu'elle monte toujours à l'étage pour utiliser la salle de bain afin de monter les escaliers (même si elle a une salle de bain au rez-de-chaussée !).
Essayez de vous fixer un petit objectif (plus petit que vous ne le pensez), de tenir un registre et de célébrer chaque montée d'escalier.
Combinez votre montée d'escalier avec d'autres exercices
Si vous faites déjà des exercices à la maison, combinez la montée d'escaliers avec ceux-ci.
Par exemple, Melissa, une autre de nos membres du Studio, commence par l'un de nos programmes Bouger plus facilement ou Réveillez-vous, échauffez-vous ! vidéos. Ensuite, elle fait ses montées d'escaliers (en se concentrant sur sa posture et sa technique) et termine avec une vidéo d'entraînement à l'équilibre Quick Win ou un exercice de respiration/relaxation.
Si vous souhaitez plus d'idées pour rester actif à la maison, jetez un œil au Bien-être Vie Studio d'exercices en ligne. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre et votre posture, à vous sentir plus fort et à bouger plus facilement.
Rappelez-vous pourquoi vous le faites
Comme pour tout ce qui est un travail acharné, il est toujours utile de vous rappeler pourquoi vous le faites. Alors, quand vous allez faire vos montées d'escaliers, dites-vous comment cela va vous aider. Cela vous sera spécifique, mais voici quelques exemples :
'Je vais monter les escaliers cinq fois aujourd'hui parce que je veux rester en forme et fort pour pouvoir suivre mes petits-enfants dans le parc.'
'Je vais faire dix montées d'escaliers dans ma journée pour garder mes jambes fortes pour danser !'
'Je fais de l'exercice dans les escaliers pour avoir l'endurance nécessaire pour profiter au maximum des vacances que j'ai réservées plus tard cette année.'
Prendre une minute pour réfléchir à ce qui compte pour vous et vous en souvenir vous aidera à démarrer et à continuer.
Évitez-vous les escaliers ou les appréciez-vous comme une occasion d'exercice valable ? Quelle pourrait être votre raison de monter des escaliers ? Veuillez vous joindre à la conversation ci-dessous !
