Passez en revue votre apport en nutriments nécessaires à la formation osseuse
Je savais que j'étais une enfant modèle pour la faible densité osseuse en tant que petite femme cadrée, mais en tant que professeur de mouvement et de Pilates, j'ai été choquée et gênée de découvrir que j'avais de l'ostéoporose dans mon col fémoral.
Heureusement, j'étais déjà certifié en exercice Buff Bones pour l'ostéoporose, ce qui m'a familiarisé avec les études sur l'exercice et la nutrition pour la santé des os. Se plonger dans la recherche sur l'ostéoporose était naturel pour moi.
Tenant compte de ce que j'ai appris, j'ai commencé à marcher avec un gilet lesté et j'ai créé un programme d'haltérophilie basé sur la recherche pour la santé des os que je suivrai pour le reste de ma vie.
De plus, mes recherches m'ont amené à prendre des mesures de la manière que je décris ci-dessous. J'ai inversé mon ostéoporose en deux ans. Je ne peux pas vous dire qu'une seule chose était la solution miracle, mais je peux vous dire que je me sens beaucoup plus fort et plus confiant aujourd'hui.
Passez en revue votre apport en nutriments nécessaires à la formation osseuse
Contrairement à la croyance populaire, il faut plus que du calcium et Vitamine D pour que le corps forme des os. Il y a 20 nutriments qui sont nécessaires à la nouvelle formation osseuse ! Je suggère de se concentrer sur les sept suivants pour commencer.
Si vous n'obtenez pas assez de nutriments avec votre nourriture, utiliser des suppléments complémentaires de haute qualité pour vous aider dans votre combat contre l'ostéoporose.
Calcium
Prenez du calcium pour la formation et la solidité des os. Obtenez-le des légumes verts, des noix, de la moelle osseuse, des algues et des figues. Le lait est une source très controversée, donc je n'en fais pas une priorité, mais c'est un choix personnel.
Magnésium
Le magnésium stimule l'absorption du calcium et aide à la production de l'hormone de préservation des os. Il régule la dégradation osseuse et participe à la conversion de la vitamine D en forme active. Les meilleures sources sont les épinards, le riz sauvage, le lin, les haricots, les amandes, les noix de cajou, l'avocat, la courge et le tofu.
Vitamine D3
D3 est vital pour l'absorption du calcium. Vous pouvez l'obtenir du soleil, des poissons gras, du foie de bœuf, des œufs et du beurre.
Vitamine K2
Une autre vitamine qui aide à structure osseuse et liaison du calcium à l'os est K2. On le trouve dans le natto, le fromage à pâte dure et les aliments fermentés.
Zinc
En tant que microminéral, le zinc est impliqué dans le recyclage des protéines osseuses, la cicatrisation osseuse et la formation osseuse avec des fils de protéines de collagène. Obtenez-le du germe de blé, des huîtres, du foie et de la chair de crabe.
Manganèse
Le manganèse est impliqué dans la formation du cartilage osseux et du collagène osseux. Vous pouvez le prendre avec des grains entiers, des légumes à feuilles, des légumes verts et de la mélasse noire.
Bore
Le bore aide au bon métabolisme du calcium, du magnésium et de la vitamine D. Les meilleures sources sont les pois chiches, les amandes, les haricots, les pruneaux et les raisins secs.
Ajoutez des exercices de mise en charge à vos activités - Un must pour la formation osseuse
Les muscles et les os sont un système connecté. Renforcer vos muscles avec une charge externe (poids) crée des forces qui envoient des signaux aux os pour construire plus d'os en tant qu'adaptation à la force.
De plus, la charge est spécifique au site. Ainsi, il faut charger au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet, etc. pour protéger toutes ces zones.
Il y a un relation directe entre la dose et la charge d'utilisation . Cela signifie que même un peu de poids présente certains avantages. Un poids lourd et soulever plus d'une fois par semaine crée encore plus d'avantages !
Soulever des poids ne doit pas être intimidant. Vous pouvez commencer à la maison, apprendre la forme appropriée, puis progresser vers des charges croissantes. Mon Programme Bone Bootcamp commence par les bases de la respiration et de l'alignement et vous guide lentement à travers un programme à domicile qui cible les sites de construction osseuse.
Une fois à l'aise, beaucoup d'entre vous voudront soulever des poids plus lourds dans un gymnase. Il est toujours préférable de rechercher un professionnel qualifié dans la salle de sport de votre choix pour vous assurer que vous savez utiliser tout son équipement en toute sécurité.
Un gilet lesté est une autre façon d'intégrer des exercices de mise en charge dans votre vie. Portez-le lors de vos promenades régulières. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de déterminer si vous êtes un bon candidat pour un gilet.
Si vous achetez un gilet, investissez dans celui qui a des poches qui permettent d'ajouter du poids par incréments de ½ livre. Idéalement, l'objectif est de porter 10% de votre poids corporel dans votre gilet.
Mon gilet préféré est le gilet de fitness Ironwear.
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pendant que vous faites de la musculation, car cela contribuera également à la formation des os. Utiliser cette calculatrice pour voir la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Privilégier le sommeil
Un élément souvent négligé est le repos. Nous savons que 7 à 9 heures de sommeil sont absolument cruciales pour une performance optimale de notre esprit et de notre corps. Non seulement le cerveau restaure et répare pendant le sommeil, mais le corps (qui comprend vos os) le fait aussi.
Matthew Walker, un expert renommé du sommeil et de son impact sur votre esprit et votre corps, explique dans son livre 'Why We Sleep' que le sommeil redémarre les systèmes du corps et pas seulement le cerveau.
Bien que le lien de causalité direct entre la qualité et la quantité de sommeil et l'ostéoporose n'ait pas été définitivement démontré dans la recherche, l'association est claire et se manifeste dans de très nombreuses études.
Puisque nous savons que le sommeil est important pour la santé du cerveau, y a-t-il un inconvénient à donner la priorité au sommeil ? Absolument pas!
Intégrez le travail d'équilibre dans votre routine quotidienne
Nous savons que les chutes peuvent être particulièrement dommageables pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Nous savons également que la peur de tomber peut être un énorme obstacle aux activités de renforcement osseux comme bouger et faire de l'exercice.
Le meilleur moyen de prévention des chutes est exercice et entraînement à l'équilibre combinés .
Ce que tu peux faire:
Entraînez votre connexion cerveau/corps avec votre système vestibulaire
L'un de mes petits outils de 'formation' préférés peut être utilisé assis, debout ou allongé. Essayez de vous allonger sur le sol ou sur le canapé, les genoux pliés et les pieds sur le sol ou sur le canapé.
- Commencez par fixer vos yeux sur un point ou un objet au plafond. Pendant que vous gardez votre regard sur ce point, bougez votre tête pour faire un oui de la tête. Haut et bas.
- Puis changez et bougez la tête pour dire « non » tout en gardant votre regard sur l'objet.
- Ensuite, gardez la tête immobile dans la position directe et jouez en regardant à gauche et à droite avecseulement tes yeux. Ensuite, essayez de haut en bas.
- Essayez ce va-et-vient pendant deux ou trois tours. Vous serez surpris de la plus grande facilité que vous ressentirez avec votre équilibre.
Entraînez votre équilibre de manière nouvelle et imprévisible
Les chutes se produisent souvent la nuit ou sur des surfaces inégales, il est donc important de s'entraîner sur des surfaces inégales :
- Marchez sur une rangée d'oreillers.
- Marchez pieds nus sur les pierres.
- Effectuez une charnière de hanche avec vos pieds rapprochés (chaise ou comptoir à proximité).
- Pratiquez votre charnière de hanche avec un pied en position de béquille (moins de poids sur ce pied).
- Essayez de rester immobile les yeux fermés (accrochez-vous d'abord à un comptoir).
Pour lutter contre votre diagnostic d'ostéoporose ou d'ostéopénie, vous pouvez prendre plusieurs mesures. Mon objectif est de vous aider à vous sentir plus autonome lorsque vous faites face à l'idée d'une faible densité osseuse au lieu d'être submergé ou coincé.
J'espère que vous quittez cet article avec quelques prochaines étapes que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dans votre vie aujourd'hui. Les petits efforts s'additionnent !
Que faites-vous pour protéger et renforcer vos os et vos muscles après la ménopause ? Quels suppléments prenez-vous en plus d'un régime alimentaire nutritif? Combien de temps dormez-vous habituellement la nuit ? Merci de partager avec notre communauté !
