Vous a-t-on déjà dit que vos maux et douleurs pouvaient être résolus en renforçant votre tronc ? Avez-vous essayé de faire un tas d'exercices abdominaux comme solution pour les douleurs lombaires ?
Bien que les deux solutions proposées dans la vidéo ci-dessus puissent faire partie du puzzle impliquant des douleurs au dos, à la hanche et/ou à l'épaule, nous n'entendons pas souvent parler d'exercices pour le dos à moins que quelqu'un ne parle de posture.
La posture ou l'alignement sont très importants pour votre santé globale. Une autre raison fantastique de travailler la force de votre dos est d'aider à rééquilibrer votre système musculaire et ainsi aider à promouvoir un corps sans douleur.
Je voudrais partager les 5 meilleurs exercices à domicile pour augmenter la mobilité et la force de votre dos.
Bras de cactus enclins
Venez vous allonger sur le ventre, le front appuyé sur une serviette. Placez vos bras tendus à partir de vos épaules avec un coude à 90 degrés au niveau de vos coudes. Vos mains reposent sur le sol.
Inspirez dans les côtés et à l'arrière de votre cage thoracique et expirez en appuyant votre os pubien dans le sol pour aider à ramener votre bassin au neutre.
En gardant cette position, lors de votre prochaine respiration, ne soulevez que vos mains du sol. Si cela s'est bien passé, soulevez vos bras et vos mains du sol et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez cet exercice 5 à 8 fois.
Bras de cactus renforcés
Cette fois, vous serez allongé sur un traversin de yoga ou une pile de couvertures fermes. Vous placerez votre tête juste à côté du traversin. Vous pouvez reposer votre tête sur un bloc ou un oreiller ou vos mains pour plus de confort.
Répétez le lifting des bras Cactus que vous avez exécuté ci-dessus tout en gardant votre os pubien enfoncé dans le traversin et en gardant vos pieds sur le sol. Maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez 5 à 8 fois.
Superman flottant avec un traversin pour le soutien
Utilisez la même position face vers le bas sur le traversin et la même pression de l'os pubien dans le traversin pour vous stabiliser. La première étape de cet exercice consiste à tendre les bras devant vous jusqu'à un degré confortable pour vos épaules et à faire planer les bras en l'air pendant 3 à 5 secondes.
Remarquez si cela tire sur votre bas du dos. Si c'est le cas, essayez à nouveau de soulever en vous concentrant un peu plus sur la poussée de votre os pubien dans le traversin. Si vous réussissez sans problèmes de dos, passez à l'étape suivante. Sinon, continuez à travailler sur les bras du surhomme.
La deuxième étape consiste à ajouter les jambes dans un ascenseur ou un vol stationnaire. Vous voudrez peut-être tester un ascenseur très bref. S'il est trop difficile de lever les jambes, il vaut la peine d'imaginer que vous allez lever les jambes et tenir.
Cette connexion entre votre cerveau et vos jambes activera les muscles de votre dos. Au fil du temps, vous constaterez que vous êtes prêt à lever les jambes. Faites cet exercice 3 à 6 fois.
Le défi de la natation renforcée
Ce dernier exercice sur le traversin n'est approprié que si l'exercice du surhomme vous a plu - pas nécessairement facile, mais faisable. En natation, vous commencerez par garder les pieds sur terre pendant que vous expérimentez le dépassement de la tête comme dans Superman.
Cette fois, vous agiterez vos bras comme s'ils frappaient l'eau. Vous vous tortillerez et bougerez un peu parce que vos épaules bougeront. Si vous êtes à l'aise, vous flotterez alors vos jambes et les flotterez également pour votre prochain essai. Flutter vos bras et vos jambes pour de courtes rafales 3 à 5 fois.
Cobra avec des limites est plus facile que vous ne le pensez
Commencez à plat sur le sol avec vos mains juste à côté de vos seins à vos côtés. Vous regarderez directement le sol. Rentrez votre menton comme si vous teniez un citron ou un citron vert entre votre menton et votre cou. Le dessus de vos pieds reposera sur le sol et ne se soulèvera pas.
Préparez-vous en inspirant et, à l'expiration, appuyez votre os pubien dans le tapis. À la respiration suivante, tirez énergiquement vos mains vers l'arrière sans les bouger et commencez à soulever votre sternum du sol. Ne lève pas les yeux. Gardez le fruit sous votre menton pendant tout l'exercice. Redescendez et retrouvez votre configuration.
Sur cette respiration, imaginez que vous essayez de tirer votre sternum vers l'avant et vers le haut le plus petit possible. C'est comme penser à un faisceau laser sur votre sternum et essayer de le diriger vers l'endroit où le mur devant vous rencontre le sol. Vous pourrez peut-être déplacer un peu le faisceau laser vers le haut du mur. C'est tout!
Nous voulons étendre notre colonne vertébrale thoracique et, par nature, elle n'a pas la quantité d'extension que vous pensez voir sur une photo de couverture de Yoga Journal. Il s'agit principalement de flexion de la tête et des lombaires.
Aucun d'entre nous n'a besoin de pratiquer ces deux mouvements à plusieurs reprises. Essayez de faire cette modification si vous êtes un pratiquant de yoga et voyez comment vous vous sentez.
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Quels exercices avez-vous essayé pour renforcer votre dos ? Vous ont-ils causé de la douleur ? Quels outils pratiques utilisez-vous pour exercer votre dos ? Merci de partager avec notre communauté !
