Les hanches serrées sont une plainte courante chez les femmes post-ménopausées. L'hydratation, le sommeil et les étirements sont souvent recommandés pour lutter contre les hanches serrées.
Je crois aussi que si nous voulons soulager les hanches chroniquement tendues, nous devons arrêter de rester assis et commencer à bouger davantage.
Tout est question de mouvement
Lorsque vous ressentez des tensions musculaires, la solution consiste à travailler sur l'augmentation de votre mobilité. Les progrès scientifiques ont révélé que les sensations que nous ressentons ne sont pas des apports directs de nos muscles.
Ce sont plutôt des entrées de capteurs du système nerveux sur la température, le flux sanguin, l'inflammation, etc. Le cerveau interprète ces données et crée une sensation d'oppression, de douleur, d'engourdissement, d'instabilité, de facilité ou autre chose.
Souvent, la sensation d'oppression a beaucoup à voir avec le fait que votre système nerveux freine et ne vous permet pas d'effectuer une certaine action, car il s'agit d'un mouvement inconnu et votre système nerveux détecte que vous n'avez pas le contrôle musculaire ou la force pour le faire. déplacer.
Un bon exemple est l'étanchéité des ischio-jambiers. Si une personne est incapable de toucher le sol avec ses mains (ce qui n'est pas un objectif que je suggère à mes clients) dans un pli vers l'avant parce qu'une sensation de tension l'arrête, elle suppose qu'elle doit « s'étirer » pour changer la situation.
Et si je vous disais que votre système nerveux est habitué à ce que vous restiez assis une grande partie de la journée et qu'il sache que vous n'avez pas la force de la hanche ou des ischio-jambiers pour ce mouvement ? Que votre système nerveux sain freine et vous empêche d'aller trop loin ?
Mais que se passerait-il si vous gagniez en force dans toutes les amplitudes de mouvement que vos hanches et vos jambes peuvent naturellement supporter ? Cela rendrait-il votre corps plus à l'aise avec les mouvements de fin de course comme un pli vers l'avant ?
J'ai vu mes clients acquérir une plus grande amplitude de mouvement grâce au travail de force et de mobilité que des années de cours d'étirement ne l'ont fait pour eux.
Si vous voulez expérimenter cela, essayez tous ou une partie de ces sept mouvements quotidiennement et voyez comment vous vous sentez dans quelques semaines.
Aussi, si vous souhaitez une consultation en ligne, contacter Sarah pour un appel vidéo Zoom.
Libération du psoas debout
Mettez votre pied droit sur un bloc. Votre talon doit être solidement sur le bloc afin que vous puissiez vous assurer que votre poids repose davantage sur vos talons. Assurez-vous d'avoir un support à proximité, comme un mur, et utilisez-le pour la stabilité.
Balancez votre jambe libre en avant et en arrière sans essayer d'utiliser vos fléchisseurs de la hanche pour bouger. Laissez un peu d'élan pour garder votre jambe qui se balance et votre fléchisseur de la hanche sur la jambe qui se balance est détendu. Sentez-vous comme si le poids de votre jambe était de 100 livres et qu'il était tiré vers le sol pendant qu'il se balançait.
Changez de jambe.
Glissement des hanches debout
Trouvez un comptoir ou une table qui atteint la hauteur des hanches. Penchez-vous sur vos hanches et placez vos mains sur la table. À partir de la position charnière des hanches, déplacez vos hanches de droite à gauche en resserrant le moins possible la taille.
Déplacez vos hanches un peu vers la droite sans torsion et j'espère que vous ressentirez des sensations dans l'intérieur de votre cuisse gauche. Gardez les deux jambes droites pendant que vous faites cela. Passez ensuite de l'autre côté. Faites des allers-retours lentement. Si vous pensez que vous allez lentement, déplacez-vous encore un peu plus lentement.
Cercles de hanche debout
Tenez-vous debout avec votre côté gauche vers le comptoir. Avec votre main gauche touchant le comptoir pour plus de stabilité, amenez votre genou droit à la hauteur des hanches comme si vous marchiez. Faites pivoter extérieurement l'os de la jambe au niveau de la hanche de sorte que votre genou pointe maintenant vers la droite.
Maintenant pour la partie difficile. Sans utiliser les muscles du bas du dos, faites pivoter en interne cette même jambe, ce qui fera basculer votre jambe vers l'extérieur. Avec l'œil de votre esprit sur votre genou, prenez ce genou derrière vous alors qu'il revient vers sa base d'origine parallèlement au genou gauche.
Complétez ce cercle 3 fois puis inversez le sens. Montre cette vidéo pour un examen approfondi des cercles de la hanche et de la mesure dans laquelle ils ont aidé mes clients souffrant de douleurs articulaires ou lombaires SI.
Essuie-glaces redéfinis
Asseyez-vous sur une chaise avec vos talons sur le sol et placé plus large que vos hanches. Vos genoux sont probablement sur le côté en rotation externe. En gardant vos talons là où ils sont, faites pivoter les os des jambes vers l'intérieur (vos genoux se déplaceront l'un vers l'autre). Continuez cette rotation interne et externe de manière paresseuse et amusante.
Secouez ça. En recommençant en rotation externe, placez à nouveau vos mains à l'extérieur de vos genoux. Appuyez vos mains sur vos genoux et vos genoux sur vos mains.
Ressentez cette résistance et après avoir éclairci vos mains, créez à nouveau la rotation interne en vous concentrant sur la résistance que vos mains peuvent créer en rotation interne et externe. Considérez cela comme un nettoyage en profondeur délibéré de vos articulations de la hanche tout en travaillant également l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses.
Levées de jambe
Tenez-vous debout avec votre côté gauche vers le comptoir. Votre jambe droite est tendue devant vous et le talon droit repose sur un bloc. Penchez-vous sur vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation à l'arrière de votre jambe droite.
Tenez-vous là et tirez vos orteils droits vers votre visage. N'oubliez pas de respirer lorsque vous ressentez les sensations. Répétez 3 ou 4 fois.
Debout en position neutre maintenant avec votre poids dans votre jambe gauche, soulevez votre talon droit du bloc tout en gardant votre torse immobile et vos hanches stables et neutres. Soulevez 5 à 7 fois. Ne soulevez que le plus haut possible sans que vos hanches, votre colonne vertébrale ou vos épaules ne bougent. Il se peut que vous souleviez à peine le bloc et c'est bien.
Répétez de l'autre côté.
S'accroupir
Placez vos jambes plus larges que vos hanches avec vos jambes à distance des hanches. Prenez un peu de squat avec votre arrière voyageant derrière vous. Regardez vos genoux et notez où ils sont.
Remontez et cette fois assurez-vous que vos hanches se déplacent derrière vous et que vos genoux ne migrent pas l'un vers l'autre. Si vos genoux avancent un peu, ce n'est pas grave, mais ne laissez pas vos genoux s'effondrer.
Pendant que vous vous accroupissez, imaginez que vous avez des rayures de course sur les jambes de votre pantalon et poussez dans les rayures de course pour éviter de vous effondrer.
Nous prendrons 8 squats lents en comptant jusqu'à 4 pour descendre et en comptant jusqu'à 4 pour remonter. Résistez au duvet en utilisant vos muscles fessiers comme freins. Appuyez sur vos talons et utilisez vos muscles fessiers comme ascenseurs.
Libération d'Iliacus
Posez vos hanches sur un bloc, un traversin ou quelques oreillers fermes. Vos pieds seront placés sur le sol à environ la distance des hanches. Votre os pubien est plus haut que vos os de la hanche et ils sont tous deux plus hauts que votre taille.
Commencez à respirer lentement. Imaginez que tout le devant de vos jambes et de vos hanches se détende et lâche prise. Les muscles glissent simplement du traversin vers votre nombril. Continuez à respirer pendant que vous voyez dans votre esprit que vos fléchisseurs de la hanche se détendent dans votre corps. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
Mouvement quotidien
Il existe une douce voie médiane où nous pouvons renforcer et allonger nos muscles pour créer plus d'aisance dans notre corps. Les muscles courts et tendus sont essentiellement des muscles faibles. Souvent, cette faiblesse est liée au fait que vous ne donnez pas à vos muscles de l'expérience dans une variété et une diversité de positions au quotidien.
Les mouvements ci-dessus sont une belle routine pour ajouter de la variété et de la diversité tout en apportant un élément de force à vos muscles. Je dis toujours aux gens que le changement doit être facile à intégrer dans vos routines, sinon les chances de succès sont faibles. Alors, commencez petit.
Choisissez peut-être une seule des idées ici et essayez de la faire à la même heure chaque jour. Ajoutez-le à quelque chose que vous faites déjà tous les jours, comme préparer votre café.
Si vous souhaitez une évaluation ou une leçon en ligne, contacter Sara pour un appel vidéo Zoom.
Quelle est votre amplitude de mouvement au niveau des hanches ? Vous ressentez des tiraillements qui amènent un malaise dans vos mouvements ? Que faites-vous pour interrompre votre temps de séance ? Lequel des mouvements partagés ci-dessus ressemble à quelque chose que vous pourriez commencer à faire tout de suite ? Merci de partager avec notre communauté.
