Les maux de dos ont tendance à être l'un des problèmes les plus courants auxquels sont confrontés les personnes de plus de 60 ans, et ils sont dus à la dégénérescence des articulations de la colonne vertébrale. Certaines des causes les plus courantes de douleurs lombaires comprennent les modifications dégénératives de vos disques et articulations, le spondylolisthésis/disque glissé et la sténose vertébrale.
Bien que vous ne puissiez pas inverser ou arrêter complètement ces problèmes, vous pouvez atténuer leurs symptômes et réduire votre risque de les développer en faisant de l'exercice.
Il existe plusieurs types d'exercices qui peuvent vous aider à gérer les douleurs dans le bas et le haut du dos. En fonction de votre mobilité, de votre condition physique et de votre niveau d'énergie, vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent le mieux. En général, plus vous pouvez faire d'exercice dans votre journée, mieux vous vous sentirez.
Roulement de mousse
Si vous souffrez de maux de dos, l'un des meilleurs moyens de les gérer est d'utiliser un rouleau en mousse. Certaines études ont montré que les bons exercices de roulement de mousse peuvent réduire les maux de dos et également augmenter le flux sanguin, ce qui peut aider à la récupération globale.
Cela dit, cela pourrait potentiellement entraîner plus de problèmes si vous ne l'utilisez pas correctement. Certaines des erreurs les plus courantes que les gens commettent lors de l'utilisation de rouleaux en mousse incluent :
Rouler directement là où vous ressentez de la douleur
Bien que cela puisse sembler agréable, rouler directement sur la zone douloureuse pourrait en fait l'enflammer davantage, entraînant plus de douleur.
En fait, vous ne devriez jamais utiliser le rouleau en mousse directement sur le bas de votre dos car cela causerait plus de mal que de bien. Au lieu de cela, roulez les muscles qui se connectent au bas du dos, tels que le piriforme, les fléchisseurs de la hanche et le droit fémoral.
Rouler trop vite
Si vous allez trop vite, vous ne bénéficiez d'aucun des avantages du rouleau en mousse. Vous voulez utiliser des rouleaux courts et lents qui se concentrent sur les effets sur la zone en question.
Rouler trop
Ne passez pas plus de 20 à 30 secondes à rouler sur une zone spécifique. Passer trop de temps au même endroit peut endommager les tissus ou pincer les nerfs.
Entraînements de base
Améliorer votre force de base peut aider à réduire les maux de dos et également à améliorer votre posture générale. Plus vos muscles du dos et de l'estomac sont forts, moins vous exercez de stress et de pression sur vos articulations et vos disques.
Vous voudrez cependant éviter les craquements et les redressements assis, car ceux-ci vont en fait enflammer vos problèmes de dos. Heureusement, ce n'est pas le seul moyen d'engager votre cœur.
Bien que les exercices ci-dessous puissent vous aider à développer vos muscles abdominaux, si vous ressentez des maux de dos pendant l'un de ces exercices, vous devez arrêter immédiatement.
Du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez lentement un genou aussi près que possible de votre poitrine et maintenez-le pendant quelques secondes. Puis répétez avec l'autre jambe.
Des ponts
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la hauteur des hanches. Soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que vos hanches, vos épaules et vos genoux soient en ligne droite. Maintenez la position pendant quelques secondes et baissez. Répétez 8 à 10 fois.
Élévations latérales des jambes
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes ensemble; assurez-vous de garder le bas de la jambe légèrement plié. Soulevez la jambe supérieure d'environ 18 pouces en vous assurant de la garder droite et étendue. Maintenez la position pendant quelques secondes et baissez. Répétez 8 à 10 fois, puis changez de côté.
Superman
Vous vous souvenez peut-être de cet exercice de l'école primaire, mais c'est toujours un excellent entraînement, même maintenant. Allongez-vous sur le ventre et étirez les deux bras devant le corps. Levez les bras et les pieds jusqu'à ce qu'il y ait un écart d'environ 6 pouces entre eux et le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et baissez. Répétez environ 10 fois.
Musculation
Si vous avez accès à une salle de sport, l'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de réduire et de prévenir d'autres maux de dos. Bien que les exercices de base ci-dessus puissent certainement vous aider à développer vos muscles, pour vraiment construire une bonne base, vous devrez ajouter des poids.
Vous n'avez pas besoin de soulever des centaines de livres pour voir les effets de l'entraînement en force. Cela dit, plus vous vous entraînez, plus vous deviendrez fort, vous pourriez donc être surpris de constater que ce que vous soulevez ne sollicite pas autant vos muscles après quelques mois.
Vous voudrez éviter les exercices qui fatiguent vraiment votre dos, comme les soulevés de terre et les squats, au moins au début. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices qui renforcent les muscles qui soutiennent votre dos.
Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, c'est toujours une bonne idée d'utiliser les machines en premier car vous serez moins susceptible de vous blesser. Voici quelques bonnes machines pour commencer :
- Rallonges de jambes
- Curls des jambes
- Banc de Presse
- Tirages latéraux
- Presse à jambes
Yoga
Il existe des preuves qui montrent que le yoga peut vraiment aider à soulager et même à prévenir la récurrence des maux de dos. Si vous souffrez actuellement de maux de dos, vous devriez trouver un praticien qui a de l'expérience avec des personnes qui ont des problèmes similaires, car cela pourrait signifier qu'elles devront modifier certaines poses.
Le yoga a également l'avantage supplémentaire d'améliorer votre équilibre général et votre flexibilité. Vous pouvez vérifier votre salle de gym locale pour voir s'ils ont des séances spécialement adaptées aux personnes de plus de 60 ans pour vous assurer que vous obtenez un instructeur qui comprend vos besoins.
Les maux de dos ne doivent pas nécessairement être une constante dans votre vie simplement parce que vous avez plus de 60 ans. Tant que vous êtes capable de rester actif, vous pouvez prévenir les récidives ou, à tout le moins, réduire le temps qu'il vous faut pour récupérer.
Quels sont les exercices que vous avez trouvés qui aident à soulager vos maux de dos ? Nous aimerions recevoir de vos nouvelles! Continuons la conversation dans la section des commentaires ci-dessous.
