J'adorais mes cours de biologie au collège et au lycée. Et, alors que je dévorais des conférences sur le cœur, les poumons et les intestins, nous avons dû sauter le chapitre sur le plancher pelvien. Vous aussi ? Il s'avère que c'est assez essentiel, surtout pour s'assurer que vous faites pipi quand vous le voulez et non quand vous ne le faites pas.
Votre plancher pelvien s'étend sur le bas de votre bassin en forme de hamac. Il est censé rester fort la plupart du temps, puis se détendre lorsque vous vous asseyez sur les toilettes. C'est pourquoi un plancher pelvien faible peut provoquer des fuites urinaires (alias incontinence ). Mais vous pouvez absolument le renforcer, même si la grossesse, l'accouchement, le surpoids et la constipation chronique travaillent dur contre vous.
Vous voulez savoir comment ? Continuer à lire.
Un entraîneur personnel pour votre plancher pelvien
Un physiothérapeute du plancher pelvien est comme un entraîneur personnel pour votre vessie. Ils sont là pour donner forme à votre plancher pelvien (ou le détendre s'il est trop serré).
En plus des étirements et des exercices, votre PT du plancher pelvien peut suggérer une manipulation vaginale interne et un massage ou même une stimulation électrique à basse tension. Ils peuvent également suggérer une thérapie par biofeedback, qui leur permet d'identifier lesquels des 45 muscles de votre plancher pelvien ont besoin d'être encouragés pour faire leur travail.
Mais physiothérapie du plancher pelvien prend du temps.
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Continuez à vivre votre vie
Félicitations à toutes les femmes de plus de 50 ans qui courent des marathons. Mais, soyons réalistes : la plupart d'entre nous ne marchons même pas 26,2 miles parsemaineà 50 ans. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de devenir un rat de gym pour travailler les muscles de votre plancher pelvien.
Avez-vous récemment monté des escaliers ou marché sur un repose-pieds ? Ou poussé ou tiré votre pouf sur le sol ? Fantastique. Vous exerciez votre plancher pelvien. Soulever un lourd sac d'épicerie, se lever de son fauteuil et même avoir des relations sexuelles font aussi l'affaire. Alors, levez-vous et asseyez-vous plusieurs fois chaque fois que vous vous prélassez sur le canapé. Ou obtenez simplement de nombreuses sessions dans le sac.
N'oubliez pas vos Kegels
Cônes sont certes lesmoinsfaçon surprenante de renforcer votre plancher pelvien. La plupart d'entre nous ont été invités à faire Kegels pendant des années. Mais la plupart des femmes les font mal ! Pour faire monter vos Kegels d'un cran, j'ai quelques conseils :
Ne serrez pas vos fesses
Bien sûr, vous voudrez peut-être tonifier votre derrière. Mais serrer accidentellement vos fessiers ne fera pas grand-chose pour les fuites urinaires ou d'autres problèmes de plancher pelvien. Pour vous assurer que vous avez les bons muscles, imaginez que vous serrez un tampon ou un raisin et que vous le tirez à l'intérieur de vous.
Allez vite et lentement
Sans être technique, vous en aurez pour votre argent si vous exercez à la fois les muscles à contraction rapide et à contraction lente de votre plancher pelvien. Alors, faites une combinaison de 'coups rapides' et de contractions plus longues où vous serrez et soulevez progressivement pendant que vous comptez jusqu'à 10.
Videz votre vessie
Il est plus difficile de Kegel lorsque votre vessie est pleine. Alors, faites un arrêt aux toilettes avant votre séance de Kegel.
Soyez horizontal
Il est plus facile de faire des Kegels en étant allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Alors commencez par là et progressez jusqu'à faire Kegels pendant que vous êtes dans la voiture ou lors d'un dîner. Personne ne le saura jamais!
N'en faites pas trop
Ne serrez pas aussi fort que possible, assurez-vous de vous détendre après chaque contraction et augmentez lentement. Vous n'avez pas besoin de faire 500 Kegels chaque jour pour réduire les fuites urinaires .
Cela dit, cela peut prendre quelques mois pour ressentir tous les effets de Kegels.
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Haltères pour votre vagin
Avez-vous déjà soulevé des poids avec votre vagin ? Il est temps d'y aller.
Utiliser Poids de Kegel , vous les insérez dans votre vagin, puis poursuivez votre routine pendant quelques minutes tout en les retenant. Tout comme pour les boucles de biceps, vous devriez commencer avec des poids plus légers et des périodes de temps plus courtes.
Attention : surtout pendant et après la ménopause, la paroi vaginale s'amincit. Ainsi, vous voudrez peut-être utiliser un lubrifiant à base d'eau avec vos poids de Kegel.
Exercices du plancher pelvien
Bien que les exercices de Kegel soient les exercices du plancher pelvien les plus courants, il existe de nombreux autres exercices du plancher pelvien qui engagent également ces muscles. Les squats sont excellents. Il en va de même pour le pont et le dessus de table divisé.
Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches du sol et gardez votre dos droit. Maintenez vos hanches pendant 10 secondes (ou moins au début), puis abaissez vos hanches vers le sol.
Pour faire une table fendue, allongez-vous sur le dos, les pieds en l'air, les genoux pliés, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol. Séparez lentement vos jambes, en laissant chaque genou tomber vers l'extérieur, puis relevez-les vers le centre.
2 mots au sage
Sois patiente, sauterelle. Comme pour tout exercice, il faut du temps pour voir les résultats. Alors en attendant, laissez Lily Bird vous soutenir avec des serviettes et des sous-vêtements pour les fuites urinaires. Vous pouvez commencer avec juste 10 produits pour 1,99 $ .
Et rappelez-vous : il est possible d'en faire trop et de se retrouver avec un plancher pelvien en acier, ce qui n'est pas une bonne chose. Tout comme un étudiant de type A stressé, planchers pelviens hypertoniques avoir du mal à se détendre. Et cela peut aggraver les fuites urinaires ou rendre les relations sexuelles douloureuses. Alors, allez-y doucement et gardez un œil sur le prix.
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