Je ne suis pas un professionnel de la santé mentale. Je suis un ancien banquier d'investissement qui a vécu beaucoup de stress au travail. En raison de mon intérêt pour l'exercice et la recherche de moyens efficaces pour faire face à ce stress, je suis devenu un Pilates et yoga professeur.
C'est d'être la mère d'un soldat de la 86e Airborne qui m'a appris à gérervicieuxanxiété. Lorsque mon plus jeune fils s'est déployé en Afghanistan, j'ai été paralysé par des visions de ce qui pourrait arriver. (Bonne nouvelle : il est à la maison depuis des années et c'est un jeune homme bien adapté, aimant et responsable.)
Je voudrais partager avec vous certaines de mes techniques éprouvées pour trouver le calme en période de turbulences. Je vais également en partager un qui n'a pas très bien fonctionné pour moi mais qui a fait des merveilles pour d'autres. Continuez à essayer différentes méthodes jusqu'à ce que vous trouviez celles qui vous rassurent !
5-5-5 Ancrage par les sens
Dans cette méditation, vous faire un voyage à travers les sens . Vous remarquerez ce que vous voyez et entendez, puis faites le point sur vos sensations ou sentiments intérieurs.
Nous commencerons par la vue et nous nous entraînerons à remarquer divers aspects des objets dans votre environnement. Si vous vous retrouvez à porter un jugement sur ce que vous voyez, laissez tomber et revenez à des descriptions simples.
Il est important que vous ne passiez pas trop rapidement au sens auditif suivant. Nous prenons le temps de bien comprendre ce que nous voyons.
Pour l'ouïe, vous vous ouvrirez à tous les sons qui vous entourent. Vous remarquerez les qualités du son et choisirez un total de cinq sons avec lesquels travailler.
L'audio vous demandera doucement de déplacer votre esprit vers ce que vous pouvez ressentir dans votre corps. J'aime fermer les yeux ou les mettre doucement en berne. Encore une fois, la méditation vous guidera à travers les sensations que vous remarquez. Vous observerez cinq sensations au total.
Pour terminer l'exercice, vous pouvez prendre quelques respirations profondes et ouvrir les yeux. Vous sentez-vous plus calme qu'avant de commencer l'exercice ? Je le fais habituellement. Si vous ne le faites pas, vous pouvez essayer un deuxième tour ou passer à l'une des idées suivantes.
Méditation Chakra Guidée
Retrouvez-vous en position assise. Prenez soin de rendre votre position confortable et sans douleur. Cette méditation audio-guidée vous demandera de concentrez-vous sur votre énergie et vos chakras . L'objectif est de sentir votre énergie circuler dans votre corps, vous laissant vous sentir en bonne santé et vivant.
La méditation guidée dans l'audio lié vous amènera à travers l'observation de la lumière voyageant à travers votre corps. La méditation vous demandera d'imaginer les couleurs, les émotions et les sentiments associés à chaque chakra.
Votre respiration et votre énergie seront doucement guidées dans cette exploration.
Au fur et à mesure que vous suivez le voyage guidé à travers votre corps physique, un parallèle est établi avec votre corps énergétique. L'énergie n'est pas quelque chose que vous devez rechercher ; c'est quelque chose qui est déjà en vous. Le but est de laisser circuler votre énergie et de prendre soin de vous, corps et âme.
Une partie du processus consiste à imaginer que toutes les couleurs brillent et que vos chakras sont équilibrés, guéris et alignés.
Insuffler des pensées positives
Cette méditation concentre votre attention sur votre respiration, votre corps et vos pensées . Vous serez guidé pour utiliser votre respiration pour vous détendre. Au fur et à mesure que les pensées se frayent un chemin dans votre méditation (comme elles le font toujours), vous serez guidé pour trouver l'aisance avec des techniques pour les laisser partir.
Le but est de vous libérer de l'emprise des pensées anxieuses, ne serait-ce que pour la durée de la méditation.
Une réinitialisation rapide avec la respiration alternée des narines
Asseyez-vous le dos droit et scellez doucement vos lèvres. Reposez votre main gauche sur votre cuisse gauche, paume vers le haut. Prenez votre main droite devant vous avec votre paume face à vous.
Joignez votre index et votre majeur et amenez ces doigts au centre de vos sourcils. Prenez quelques respirations douces et normales dans cette position. Détendez vos épaules.
Commencez par fermer votre narine gauche avec votre annulaire ou votre petit doigt. Inspirez par la narine droite et expirez par la narine droite. Répétez cinq fois.
Relâchez ensuite votre narine gauche et fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Inspirez et expirez doucement, cinq fois. Ne forcez pas votre souffle. Si vous avez besoin de faire une pause et de respirer par les deux narines, faites-le. Cet exercice doit être rafraîchissant et équilibrant - pas comme un travail acharné.
L'étape suivante consiste à alterner la respiration entre les narines.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire ou votre petit doigt.
- Soulevez votre pouce et expirez par la narine droite. Inspirez ensuite par la même narine.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce et levez votre doigt pour expirer par la narine gauche.
C'est un tour. Répétez 3 à 5 tours. Vous pouvez ajouter plus de tours lorsque vous avez pratiqué cet exercice et que vous êtes devenu confiant.
Lorsque vous avez terminé vos tours, reposez-vous avec vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut, en prenant des respirations normales et naturelles par les deux narines et en étant conscient de tout changement subtil dans votre énergie, votre esprit ou votre équilibre.
Méditations guidées RAIN
Tara Brach a de nombreuses méditations gratuites disponibles sur son site Web. Elle utilise le concept de RAIN - Reconnaître, Autoriser, Enquêter, Nourrir - pour guider l'individu à travers des états émotionnels courants tels que la peur, l'anxiété, la difficulté, etc.
Bien que cette technique n'ait pas fonctionné pour moi dans les moments très difficiles, je trouve que c'est une belle exploration. Envisagez d'essayer l'une de ses méditations. Sa voix est très apaisante.
Faites de la méditation une habitude
J'ai découvert au fil des années qu'une méditation de pleine conscience peut ne pas montrer d'avantages immédiats à court terme, mais une pratique régulière peut apporter des changements subtils à la capacité d'une personne à traverser des périodes anxieuses avec plus de facilité. Cela aide à créer une résilience dont vous ne vous rendez peut-être même pas compte.
Parfois, une méditation de 10 minutes est encore un changement trop important lorsque vous essayez d'établir une nouvelle routine. Dans ce cas, une méditation de 5 minutes peut être la meilleure façon de commencer. Il existe plusieurs applications gratuites qui peuvent vous proposer des méditations de 3 à 5 minutes. Insight Timer et Simple Habit sont deux de mes favoris.
J'espère que vous avez trouvé de nouvelles idées dans cet article ou que vous songez peut-être à reprendre une pratique que vous aviez auparavant. Quoi qu'il en soit, il y a souvent un soulagement dans les plus petites choses. Si vous avez une méditation préférée qui, selon vous, aidera les autres, veuillez la partager dans les commentaires. Sentez-vous mieux et restez en sécurité.
Quelle est votre émotion la plus courante ces jours-ci ? Comment le combats-tu ? Qu'est-ce qui vous a aidé à gérer vos émotions dans les moments difficiles ? Merci de partager avec notre communauté.
